Зимние Олимпийские игры 2022 (англ. 2022 Winter Olympics, фр. Jeux Olympiques d’hiver de 2022, кит. 2022年冬季奥运会, официальное название XXIV Зимние Олимпийские игры) — 24-е по счёту зимние Олимпийские игры. 31 июля 2015 года на сессии Международного Олимпийского комитета в Куала-Лумпуре столицей проведения Олимпийских игр был назван Пекин^[1], который станет первым городом, принимающим и летние, и зимние Олимпийские игры.

Организатор[править | править код]

Эта статья или раздел содержит материал неэнциклопедичного характера. Пожалуйста, улучшите её в соответствии с правилами написания статей. На странице обсуждения могут быть подробности. (19 декабря 2017)

Первым городом, подавшим официальную заявку в МОК (середина августа 2013 года), стала «южная столица» Казахстана Алма-Ата^[2]. Также поступила заявка от столицы Китая Пекина.

Эти два города вели напряженную борьбу за право проведения Игр, и до последнего момента оставалось неясным, кому МОК отдаст предпочтение — экономическому гиганту Китаю или развивающейся центрально-азиатской державе, где никогда ранее не проходили Олимпийские игры.

Перед голосованием заявку Алма-Аты презентовал премьер-министр Казахстана Карим Масимов. Он сделал акцент на том, что «выбор Алма-Аты — это не риск, а возможность доказать, что развивающие страны меньшего размера могут успешно проводить Олимпийские игры».^[3]

Заявку Пекина презентовала Ян Лань — известная бывшая ведущая CCTV. Она говорила об экономических достижениях своей страны и её способности «защитить долгосрочную финансовую устойчивость и репутацию Игр».^[4]

Из-за технической ошибки МОК голосовал дважды. В конечном итоге Пекин победил Алма-Ату с перевесом всего в 4 голоса. Китайская столица станет первым городом, где проходили летние и пройдут зимние игры.

Результаты голосования
Кандидаты	Страна	1-й раунд	2-й раунд
Пекин	Китай	44	-
Алма-Ата	Казахстан	40	-

Снявшиеся кандидаты[править | править код]

•  Краков, Польша. Краков снял свою заявку после референдума 25 мая 2014 г. по вопросу проведения Олимпийских игр^[5].
•  Львов, Украина. Решение о снятии кандидатуры Львова было принято из-за текущей политической и экономической нестабильности в стране^[6].
•  Осло, Норвегия. Столица Норвегии была выдвинута в кандидаты и вошла в финальный список претендентов на проведение Игр, однако 1 октября 2014 года заявка была отозвана из-за неготовности правительства Норвегии предоставить необходимые финансовые гарантии^[7][8].
•  Стокгольм, Швеция. Стокгольм выдвинул свою кандидатуру^[9], однако в начале 2014 года мэрия города приняла решение не проводить Игры в Швеции^[10].

Выбывшие кандидаты[править | править код]

• По результатам референдума швейцарцы отказались от подачи заявки^[11][12].
• Столица испанской провинции Каталония Барселона решила в последний момент не выдвигать свою кандидатуру на право проведения игр^[13].
• В результате референдума 10 ноября столица немецкой земли Бавария Мюнхен лишилась поддержки населения и выбыла из борьбы^[14].

Несостоявшиеся кандидаты[править | править код]

Желание принять Игры на ранней стадии обсуждения высказывали также следующие города и страны:

•  Денвер, США^[15]
•  Квебек, Канада^[16][17]
•  Тахковуори, Куопио и Хельсинки, Финляндия^[18]
•  Тулуза, Франция^[19]
•  Харбин, КНР^[20][21]
•  Брашов, Румыния^[22]
•  Сараево, Босния и Герцеговина^[23]

Символика[править | править код]

Эмблема[править | править код]

В декабре 2017 года был представлен официальный логотип зимних Олимпийских игр 2022 года в Пекине. Основная часть эмблемы представлена в виде развевающейся ленты, символизирующей горные хребты Китая, спортивные объекты, лыжные трассы и катки. Очертание ленты воспроизводит китайский иероглиф 冬 (зима) и напоминает фигуру конькобежца в верхней части и силуэт лыжника в нижней. Синий цвет эмблемы олицетворяет будущее, а также чистоту льда и снега. Жёлтый и красный (цвета китайского флага) — символизируют стремление, молодость и жизненную энергию. Ниже на логотипе расположена надпись «Beijing 2022», ещё ниже — пять олимпийских колец^[24].

Факел[править | править код]

Олимпийский факел является обязательным атрибутом Игр и имеет уникальный дизайн для каждой Олимпиады. Факел зимних Олимпийских игр 2022 года в Пекине представляет собой конструкцию в виде спирали, напоминающей развевающуюся ленту. На передней части нанесена эмблема Олимпиады, а витая красная полоса расположенная по всей длине факела символизирует Великую Китайскую стену, олимпийские лыжные трассы и стремление человека к свету, миру и совершенству. Основные цвета факела — красный и серебряный — символизируют огонь и лёд, обозначая, что факел несёт «свет и тепло в мир снега и льда»^[25].

Талисман[править | править код]

В сентябре 2019 года организаторы Олимпиады в Пекине представили официальный талисман соревнований. Им стала панда по имени Бин Дуньдунь, одетая в ледяной костюм, напоминающий космический скафандр^[26].

Бюджет[править | править код]

Заявленный бюджет Олимпийских игр 2022 года — 3,9 млрд долларов. Поскольку в Пекине уже проводились Олимпийские игры в 2008 году, то предполагается использовать уже имеющиеся объекты. На стадионе «Птичье гнездо» пройдут церемонии открытия и закрытия, плавательный комплекс Водяной куб переоборудовали под зимние виды спорта. К Играм-2008 было построено множество отелей и крупный медиацентр. Из-за нехватки снега в Пекине соревнования будут проводиться также в Яньцине и Чжанцзякоу. Олимпийская деревня будет находиться на расстоянии около 200 километров от некоторых спортивных объектов, поэтому потребуется построить к соревнованиям высокоскоростную железную дорогу. В заявленный бюджет не включена смета по строительству железной дороги^[27][28].

Соревнования[править | править код]

Виды спорта[править | править код]

18 июля 2018 года Международный олимпийский комитет объявил о добавлении 7 новых дисциплин в программу зимних Олимпийских игр в Пекине: женские одиночные соревнования по бобслею, мужские и женские соревнования по фристайлу в дисциплине биг-эйр, смешанная эстафета в шорт-треке, смешанные командные соревнования по фристайлу в акробатике, прыжках на лыжах с трамплина и сноуборд-кроссе^[29].

Номера в скобках указывают количество комплектов медалей, разыгрываемых в конкретной дисциплине.

Календарь турнира[править | править код]

^[30]

Зимние Олимпийские игры 2022
Февраль 2022		2 Ср	3 Чт	4 Пт	5 Сб	6 Вс	7 Пн	8 Вт	9 Ср	10 Чт	11 Пт	12 Сб	13 Вс	14 Пн	15 Вт	16 Ср	17 Чт	18 Пт	19 Сб	20 Вс	Медали
Церемония				ЦО																ЦЗ
Биатлон					1		1	1			1	1	2		1	1		1	1		11
Бобслей													●	1	1			●	1	1	4
Горнолыжный спорт						1	1	1	1	1	1		1		1	1	1		1		11
Кёрлинг		●	●	●	●	●	●	1	●	●	●	●	●	●	●	●	●	●	1	1	3
Конькобежный спорт					1	1	1	1		1	1	1	1		2		1	1	2		14
Лыжное двоеборье									1						1		1				3
Лыжные гонки					1	1		2		1	1	1	1			2			1	1	12
Прыжки с трамплина					1	1	1				●	1		1							5
Санный спорт					●	1	●	1	1	1											4
Скелетон										●	1	1									2
Сноуборд					●	1	1	2	1	2	1	1		●	2						11
Фигурное катание				●		●	1	●		1	●		1		●		1	●	1	ПВ	5
Фристайл			●		1	1	●	1	1	1			●	2	1	1	1	2	1		13
Хоккей			●	●	●	●	●	●	●	●	●	●	●	●	●	●	1	●	●	1	2
Шорт-трек					1		2		1			1		2		2					9
Медали за день		0	0	0	6	7	8	10	6	8	6	7	6	6	9	7	6	4	9	4	109
Медали всего		0	0	0	6	13	21	31	37	45	51	58	64	70	79	86	92	96	105	109
Февраль 2022		2 Ср	3 Чт	4 Пт	5 Сб	6 Вс	7 Пн	8 Вт	9 Ср	10 Чт	11 Пт	12 Сб	13 Вс	14 Пн	15 Вт	16 Ср	17 Чт	18 Пт	19 Сб	20 Вс	Всего медалей

Спортивные сооружения[править | править код]

Пекин[править | править код]

• Национальный стадион (Пекин) — церемонии открытия и закрытия
• Государственный дворец спорта Пекина — хоккей с шайбой
• Укэсон — хоккей с шайбой
• Столичный дворец спорта — фигурное катание, шорт-трек^[31]
• Пекинский национальный плавательный комплекс — кёрлинг
• Национальный конькобежный стадион — скоростной бег на коньках

Яньцин[править | править код]

• Горнолыжное поле Сяохайто — горнолыжный спорт
• Санно-бобслейный центр Сяохайто — бобслей, санный спорт, скелетон

Чжанцзякоу[править | править код]

• Лыжный центр Гуяншу — лыжные гонки, лыжное двоеборье
• Центр прыжков с трамплина Гуяншу — прыжки с трамплина, лыжное двоеборье
• Биатлонный стадион Хуалиньдун — биатлон
• Геньтин — фристайл (хафпайп), сноуборд (хафпайп)
• Тайву — фристайл (слоупстайл, ски-кросс), сноуборд (слоупстайл, сноуборд-кросс)
• Ваньлун — фристайл (акробатика, могул), сноуборд (параллельные дисциплины)

Триумф в плавании и медаль в легкой атлетике. Результаты выступлений белорусских паралимпийцев на Играх в Токио

В копилке белорусской команды 7 медалей: 5 золотых, серебро и бронза.

Паралимпийские игры в Токио близятся к своему завершению. В копилке белорусской команды 7 медалей: 5 золотых, серебро и бронза. Наши спортсмены доказали, что всегда готовы показывать не просто достойный результат, но и ставить новые рекорды.

Триумфатором на масштабных соревнованиях в японской столице стал титулованный пловец Игорь Бокий. На его счету – все пять медалей высшей пробы. Первое золото белорус взял в своей коронной дисциплине – заплыве на 100 метров баттерфляем, установив рекорд Паралимпиады 53,80 секунды. К слову, на этой дистанции ему нет равных уже на третьих Паралимпийских играх кряду.

Следующий чемпионский результат Игоря Бокого получился не менее громким – 56,36 секунды в стометровке на спине. Так спортсмен не только во второй раз поднялся на высшую ступень пьедестала, но и улучшил свой же мировой рекорд. Белорусскому пловцу не нашлось равных и на дистанции 400 метров вольным стилем – третья золотая медаль.

Свой успех Игорь Бокий развил на дистанции 50 метров вольным стилем. Превзойти его результат 23,21 секунды соперники не смогли. До мирового рекорда, который шесть лет назад сам же Игорь и установил, не хватило всего чуть-чуть – 0,01 секунды. 

К четвертому золоту нашего пловца совсем скоро прибавилось и пятое. Игорь Бокий вновь продемонстрировал великолепную подготовку и стал лучшим в заплыве на 200 метров комплексным плаванием. И тут тоже не обошлось без нового мирового рекорда – 2 минуты 02,70 секунды. Казалось, не за горами очередная медаль высшей пробы, но пятикратный чемпион Игр в японской столице в своем шестом виде программы на стометровке брассом занял пятое место.

В плавании достойный результат показал еще один представитель белорусской сборной Егор Щелканов. На дистанции 100 метров на спине он стал вторым – 1.01,96, пропустив вперед россиянина Богдана Мозгового, который установил паралимпийский рекорд в этой дисциплине – 1.01,65.

На соревнованиях в Токио отличился и белорусский пловец Алексей Талай. И хотя завоевать медаль спортсмен не смог, ему удалось за один день побить два паралимпийских рекорда. Первой была покорена отметка на дистанции 50 метров брассом, державшаяся с 1992 года. Алексей Талай сделал это в предварительном заплыве – 1 минута 24,86 секунды. А в финале белорус улучшил результат, показав время 1 минута 23,16 секунды. В итоговом протоколе Талай разместился на седьмой позиции.

Еще одна награда нашей сборной была завоевана в легкой атлетике. Бронзовым призером в метании копья стала 19-летняя Елизавета Петренко. В своей лучшей попытке спортсменка отправила снаряд на 38 метров 99 сантиметров, что стало новым рекордом Европы.

Как выступили гродненские спортсмены на Паралимпийских играх? В нескольких шагах от пьедестала остановилась капитан белорусской команды Анна Канюк. В прыжках в длину она показала результат 4 метра 95 сантиметров и стала шестой. К сожалению, приблизиться к отметке 5 метров 51 сантиметр, которая принесла Анне путевку на Игры, нашей легкоатлетке не удалось.

Наталья Шавель на дистанции 50 метров баттерфляем в предварительном заплыве заняла пятое место, что не позволило ей пройти в финал. Итоговая позиция спортсменки – десятая.  Гродненская пловчиха продолжила бороться за медали на дистанции 100 метров брассом, но стала седьмой. Не получилось пробиться в финал и на дистанции 50 метров на спине, там Наталия Шавель показала 11-й результат – 50.48 (+10.48).

В Токио завершились XXXII Олимпийские игры. В ходе 16 соревновательных дней представители Республики Беларусь завоевали 7 наград.

В медальном зачете Олимпийских игр-2020 Беларусь заняла 45-е место. В лидерах в медальном зачете Игр-2020 оказались сборные США – 113 медалей (39-41-33), Китая – 88 (38-32-18), Японии – 58 (27-14-17), Великобритании – 65 (22-21-22) и России – 71 (20-28-23). Наши соседи из Польши заняли 17-е место – 14 (4-5-5), Украины – 44-е место –19 (1-6-12), Латвии – 59-е место – 2 (1-0-1), Литвы – 77-е место (0-1-0), Казахстан – 82-е место (0-0-8). Всего награды на счету 93 команд.

Медали нашей команде принесли:

• студент БГУФК Владислав Литвинович («золото», прыжки на батуте);

• Ирина Курочкина («серебро», вольная борьба);

• аспирант Московского государственного университета имени М.В.Ломоносова Магомедхабиб Кадимагомедов («серебро», вольная борьба);

• Марина Литвинчук, Ольга Худенко, Маргарита Махнева, Надежда Попок («серебро», гребля на байдарках и каноэ);

• студент БГУФК Максим Недосеков («бронза», легкая атлетика, прыжки в высоту);

• Ванесса Колодинская («бронза», вольная борьба);

• студентка БГУФК Алина Горносько («бронза», художественная гимнастика).

Иван Литвинович показал лучший результат в прыжках на батуте, став самым юным олимпийским чемпионом в суверенной истории нашей страны. Наши батутисты увозят «золото» Игр второй раз подряд. В 2016 году равных не было Владиславу Гончарову, который в Токио остановился в шаге от награды.

В чем секрет идеальной формы Роналду? Раскрываем факты

Криштиану Роналду в феврале исполнилось уже 36 лет. Как и всегда, он находится просто в идеальной физической форме, которой позавидуют многие.

В 2018 году португалец подписал контракт с туринским «Ювентусом». Перед подписанием игрок проходил медобследование в Турине, и местные медики были просто поражены! В его теле всего 7% жира, что на 3% меньше, чем в среднем у игроков его возраста. Мышечная масса составляет 50% от всей массы тела! И по всем биологическим параметрам сейчас у игрока тело 23-х летнего человека!

Роналду - давний фанат тренировок и здорового образа жизни. Игрок проводит много времени в спортзале и выполняет достаточно интенсивные упражнения. Так же он соблюдает строгую режимную дисциплину, которая наряду с упражнениями и обеспечивает ему идеальную физическую форму и превосходство над соперниками.

Футболист не раз заявлял, что ему нравится следить за своим телом, и что это важная часть его жизни и профессии. Так же Криштиану отмечает, что у него хорошие гены, благодаря которым он не подвержен набору веса.

Так в чем же его секрет? Разбираем основы идеальной физической формы

Тренировки

Криштиану - ярый фанат упражнений. Он никогда не пропускает тренировки, много занимается индивидуально в домашних условиях. Во время игры за «Манчестер Юнайтед» партнер по команде Уэйн Руни отмечал: « Роналду на протяжении 5 лет практически не «вылазил» из спортзала после тренировок. В то время Роналду наращивал мышечную массу. Он просто одержим тренировками», отмечал Руни.

В тренировках спортсмен много времени уделяет силе, скорости и выносливости. Упражнения предпочитает разнообразные, часто их сменяя. Игрок много занимается со штангой.

Особое внимание, как и все футболисты, уделяет прессу. Тренирует его 4-5 раз в неделю. Спортсмен в инстаграме во время разгара пандемии запускал челлендж, назвав его «Кубок гостиной». В нем он сделал 142 скручивания на пресс за 45 секунд! И это в таком возрасте! К слову его рекорд побили Матюиди и Рубен Диаш, сделав по 144 и 150 повторений соответственно. Из российских игроков максимум сделал Магомед Оздоев – всего 53 раза…

Так же Криштиану много времени уделяет плаванию, и считает его отличным способом постановления. Так же для восстановления он использует криокамеру с низкими температурами до – 170 градусов.

Питание

Португалец придерживается строгой диеты с высоким содержанием белка и цельнозерновых продутов с медленными углеводами, овощей, фруктов. Он избегает сладкого, мучного, фастфуда. Не употребляет алкоголь, за исключением небольшого количества вина.

Игрок потребляет порядка 3000 калорий ежедневно. Питается он раздельно, 6 раз в день, небольшими порциями. При этом время между приемами пищи составляет от 2-х до 4-х часов. За счет этого игрок поддерживает высокий метаболизм. Футболист избегает жареного, ест много рыбы, пьет свежевыжатые соки. В течение дня, как и все спортсмены, предпочитает пить много воды.

Сон

Качественному сну Криштиану уделяет так же особенное внимание, так как это очень важно для отдыха и получения максимального результата. Он спит не как все люди, а циклично: по несколько раз в сутки. Ночью на 4-6 часов плюс дневной сон от 1.5 до 3 часов. Главное для сна: всегда чистое постельное, матрас – толщиной около 10 см. Температура в комнате – от 16 до 18 градусов, спит в позе эмбриона.

Как мы видим Криштиану соблюдает строгую дисциплину, и только высокий профессионализм, и трудолюбие помогают игроку быть в таком возрасте одним из лучших на поле! Игрок не сбавляет к себе требования, не пропускает тренировки, работает без поблажек!

В чем секрет идеальной формы Роналду? Раскрываем факты

Криштиану Роналду в феврале исполнилось уже 36 лет. Как и всегда, он находится просто в идеальной физической форме, которой позавидуют многие.

В 2018 году португалец подписал контракт с туринским «Ювентусом». Перед подписанием игрок проходил медобследование в Турине, и местные медики были просто поражены! В его теле всего 7% жира, что на 3% меньше, чем в среднем у игроков его возраста. Мышечная масса составляет 50% от всей массы тела! И по всем биологическим параметрам сейчас у игрока тело 23-х летнего человека!

Роналду - давний фанат тренировок и здорового образа жизни. Игрок проводит много времени в спортзале и выполняет достаточно интенсивные упражнения. Так же он соблюдает строгую режимную дисциплину, которая наряду с упражнениями и обеспечивает ему идеальную физическую форму и превосходство над соперниками.

Футболист не раз заявлял, что ему нравится следить за своим телом, и что это важная часть его жизни и профессии. Так же Криштиану отмечает, что у него хорошие гены, благодаря которым он не подвержен набору веса.

Так в чем же его секрет? Разбираем основы идеальной физической формы

Тренировки

Криштиану - ярый фанат упражнений. Он никогда не пропускает тренировки, много занимается индивидуально в домашних условиях. Во время игры за «Манчестер Юнайтед» партнер по команде Уэйн Руни отмечал: « Роналду на протяжении 5 лет практически не «вылазил» из спортзала после тренировок. В то время Роналду наращивал мышечную массу. Он просто одержим тренировками», отмечал Руни.

В тренировках спортсмен много времени уделяет силе, скорости и выносливости. Упражнения предпочитает разнообразные, часто их сменяя. Игрок много занимается со штангой.

Особое внимание, как и все футболисты, уделяет прессу. Тренирует его 4-5 раз в неделю. Спортсмен в инстаграме во время разгара пандемии запускал челлендж, назвав его «Кубок гостиной». В нем он сделал 142 скручивания на пресс за 45 секунд! И это в таком возрасте! К слову его рекорд побили Матюиди и Рубен Диаш, сделав по 144 и 150 повторений соответственно. Из российских игроков максимум сделал Магомед Оздоев – всего 53 раза…

Так же Криштиану много времени уделяет плаванию, и считает его отличным способом постановления. Так же для восстановления он использует криокамеру с низкими температурами до – 170 градусов.

Питание

Португалец придерживается строгой диеты с высоким содержанием белка и цельнозерновых продутов с медленными углеводами, овощей, фруктов. Он избегает сладкого, мучного, фастфуда. Не употребляет алкоголь, за исключением небольшого количества вина.

Игрок потребляет порядка 3000 калорий ежедневно. Питается он раздельно, 6 раз в день, небольшими порциями. При этом время между приемами пищи составляет от 2-х до 4-х часов. За счет этого игрок поддерживает высокий метаболизм. Футболист избегает жареного, ест много рыбы, пьет свежевыжатые соки. В течение дня, как и все спортсмены, предпочитает пить много воды.

Сон

Качественному сну Криштиану уделяет так же особенное внимание, так как это очень важно для отдыха и получения максимального результата. Он спит не как все люди, а циклично: по несколько раз в сутки. Ночью на 4-6 часов плюс дневной сон от 1.5 до 3 часов. Главное для сна: всегда чистое постельное, матрас – толщиной около 10 см. Температура в комнате – от 16 до 18 градусов, спит в позе эмбриона.

Как мы видим Криштиану соблюдает строгую дисциплину, и только высокий профессионализм, и трудолюбие помогают игроку быть в таком возрасте одним из лучших на поле! Игрок не сбавляет к себе требования, не пропускает тренировки, работает без поблажек!

10 самых лучших упражнений для новичков в фитнесе и бодибилдинге

Часто новички, едва записавшись в фитнес клуб, сразу устремляются выполнять популярные базовые упражнения в положении стоя. Это неправильно, потому что такие упражнения легко приводят к грыже позвоночника, болезням суставов, и, главным образом, страдают как раз неподготовленные новички.

Я предлагаю вам десять наилучших упражнений для новичков, которые позволят вам очень быстро прогрессировать на тренировках, не подвергая себя большому риску получить травму. Эти упражнения нужно использовать в первые шесть месяцев или даже весь первый год, причем вы нарастите даже больше мышц, чем выполняя приседания и становую тягу.

Секрет в том, что некоторые мышцы растут только от изолирующих упражнений, а данная подборка является идеальной комбинацией изолирующих и базовых упражнений для новичка.

Через 6-12 месяцев вы уже сможете добавить в программу становую и присед со штангой, но это больше не будет чревато травмами, так как вы будете уже хорошо тренированным и подготовленным атлетом!

1. Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере

Базовое упражнение, по эффективности 10 из 10. Уступает только приседаниям со штангой, но и то — спорно. Любимое упражнение всех бодибилдеров. Главный совет — прижимайте низ спины к спинке тренажера и немного отрывайте от спинки плечи и голову, словно тренируете пресс. Только тогда это упражнение будет действительно безопасным. Важно также разгибать ноги не полностью.

2. Жим лежа с частичной амплитудой

Жим лежа с частичной амплитудой

К сожалению, я не смогу мгновенно научить вас делать жим лежа профессионально. Это дело долгих месяцев обучения, и значит вы будете выполнять так называемый "плоский жим", а это гарантия травмы плеча. Проблема решается просто — останавливайте гриф штанги за пять сантиметров до касания им груди, и вы накачаете огромные грудные мышцы без вреда для здоровья.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Те же самые замечания, с той лишь разницей, что такой жим поможет вам накачать грудь полностью, а с подобной задачей никогда не справиться, выполняя только горизонтальный жим.

Жим лежа на наклонной скамье

4. Сгибания ног лежа на животе

Первые три упражнения были что ни на есть базовыми, но теперь наступил черед изоляции. Если мы будем делать только жим ногами, то развитие мышц ног будет неравномерным и возможна травма колена. Да и мощный бицепс бедра нам совершенно не помешает — ни для силы, ни для эстетики наших ног!

Сгибания ног лежа на животе

Важно, чтобы вы старались повышать веса в каждом упражнении! Даже в сгибаниях ног! Боритесь за каждое повторение, постепенно становясь сильнее и лучше.

Сгибания ног лежа на животе

5. Тяга штанги к подбородку или тяга в машине Смита к подбородку стоя

Передние дельты у нас и так будут отлично нагружены в жимах лежа и жимах на наклонной скамье, а вот средние дельты никогда не получат достаточно нагрузки в любых жимах стоя, будь то гантели или штанга.

Резонно освоить изолирующее упражнение и раскачать себе по-настоящему широкие плечи — подойдут тяжелые махи с гантелями или тяга штанги к подбородку. Никогда не тяните гриф выше солнечного сплетения, иначе рискуете повредить плечи!

Тяга штанги к подбородку или тяга в машине Смита к подбородку стоя

6 . Строгие сгибания рук стоя со штангой

Лучше использовать прямой гриф, но если вы ощущаете недостаток гибкости в запястьях, возьмите изогнутый.

Строгие сгибания рук стоя со штангой

7. Разгибания рук у верхнего блока с канатной или прямой рукоятью

Базовые упражнения вроде брусьев или жима узким хватом не оптимальны для развития трицепса — слишком много нагрузки крадут мышцы ассистенты. Поэтому изоляция подойдет идеально! К сожалению, французский жим часто вызывает боль в локтях, поэтому предлагаю сконцентрировать усилия на разгибаниях рук.

Разгибания рук у верхнего блока с канатной или прямой рукоятью

8. Гиперэкстензия

Если вы хотите научиться приседать и тянуть без травм, начинать нужно с повышения рабочих весов в этом упражнении. Само собой, в первые недели тренировок никаких весов мы не используем.

Гиперэкстензия для укрепления спины

9. Подтягивания обратным хватом

Вопреки распространенному мнению, при правильном выполнении это упражнение эффективно тренирует спину, а вот бицепсы — куда в меньше степени. Обратный хват очень эффективен, и его чаще всего используют в стритлифтинге. Само собой, новички подтягиваются с помощью резиновой ленты, а опытные с гирей на поясе!

Подтягивания обратным хватом

10. Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагрузка на спину снижена, а упражнение базовое. Думаю все плюсы налицо!

В итоге у нас получилось три изолирующих упражнения и пять базовых . Думаю, такой расклад устроит даже самого большого фаната " базы ". Про пресс , а также про икроножные мышцы я ничего не пишу . Думаю даже новичок понимает, что эти мышцы необходимо прокачивать дважды в неделю , не чаще и не реже, а выбор упражнений пусть будет на ваше усмотрение, пока это не столь важно — главное регулярность.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Система будет работать, только если вы начнете постепенно повышать рабочие веса и постепенно уменьшать количество повторений в сете. Также нужно понемногу увеличить отдых между сетами, — чем больше веса, тем больше отдых (но не менее 2-х минут и не более 5-ти ).

Профессионалы могут отдыхать и по 10 минут между сетами, но до этого уровня еще нужно дорасти.